Трёхдневная программа тренировка для новичков
Думаете начать заниматься, но теряетесь в обилие различных систем и планов? Не беда! Фитнес-специалисты разработали план тренировок специально для тех, кто только в первый раз переступает порог тренажёрного зала.
Тренировка в основном состоит из базовых упражнений, по три раза в неделю. Каждая тренировка включает 3-5 упражнений.
В течение тренировки особое внимание обращайте на правильность выполнения движения, не смотрите на вес, который вы поднимаете — на данном этапе он не играет особой роли. Главная цель тренировки — это изучить правильную технику выполнения. Тренируйтесь по данному плану в течение 8-10 недель.
Распорядок тренировки:
Понедельник: Грудь и Трицепс;
Вторник: Отдых;
Среда: Спина и Бицепс;
Четверг: Отдых;
Пятница: Ноги и Плечи;
Суббота: Отдых;
Воскресенье: Отдых;
Понедельник
------------------------------------------------------------------------------------------
==Грудь==
1) Жим гантелей лежа (Сеты: 4, Повторы: 12, 10, 10, 10)
2) Жим лёжа на наклонной скамье вверх (Сеты: 2, Повторы: 10)
==Трицепс==
1) Отжимания на трицепс от скамьи (Сеты: 3, Повторы: до отказа)
2) Французский жим (Сеты: 3, Повторы: 10)
Перед началом первого упражнение проведите разогревающий сет; Жим лёжа выполняйте на скамье с наклонном в 30 градусов;
Во французском жиме используйте лёгкий вес - сфокусируйтесь на технике;
Среда
-----------------------------------------------------------------------------------------
==Спина==
1) Подтягивания (Сеты: 4, Повторы: 10)
2) Тяга нижнего блока к поясу (Сеты: 3, Повторы: 12)
3) Тяга в наклоне одной гантелью (Сеты: 3, Повторы: 10)
==Бицепс==
1) Сгибание на бицепс стоя (Сеты: 3, Повторы: 8-10)
Сфокусируйтесь на правильной форме;
В сгибании на бицепс используйте изогнутый гриф;
Пятница
------------------------------------------------------------------------------------------
==Ноги==
1) Жим ногами в тренажере (Сеты: 4, Повторы: 12, 10, 10, 10)
2) Разгибание ног в тренажере (Сеты: 3, Повторы: 12)
3) Сгибание ног в тренажере лежа (Сеты: 3, Повторы: 12)
==Плечи==
1) Жим штанги сидя (Сеты: 4, Повторы: 8-10)
2) Разведение гантелей в стороны (Сеты: 3, Повторы: 10)
В жиме ног начните выполнение с весом в 75% от вашего максимального, с каждым сетом постепенно повышайте вес;
В разведении гантелей в стороны используйте небольшой вес;
